マインドフルネスおよび瞑想を活用した心理療法と体験談: 臨床心理学用語集.com

2015年03月01日

マインドフルネスおよび瞑想を活用した心理療法と体験談

マインドフルネス(mindfulness):

マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、仏教における禅や瞑想などをベースにしており、宗教性を排除して誰でも取り組める訓練法の一つである。Google社などの大企業も取り入れていれており(「瞑想」を取り入れる米国企業が増加)、最近ではNHKや女性セブンなどのメディアでも取り扱われる様になっている。
 基本的な特徴としては、自分が今現在に感じていることや考えていることに気が付き、それらを在るがままに受け入れることを目指していく。自分の頭の中で流れてくる思考に対してムカついたり、悲しんだり、喜んだりせず、自分がパッと思ったことイメージしたことを客観的に観察するという取り組みとなっている。
 人はついつい考えすぎて、それが原因で感情が湧き出てきて、余計なストレスを感じてしまう。それらを「評価」せず、「何かを考えている自分がいるなー」と捉えることが最大のポイントだ。


マインドフルネスの応用
このようなマインドフルネスな状態を目指す療法を、「マインドフルネス心理療法」ともいう。それらを活用した代表的な心理療法は以下の通りだ。

・ACT(Acceptance and Commitment Therapy)
・マインドフルネス認知療法
・自己洞察瞑想療法
・マインドフルネスストレス逓減法


治療の対象
マインドフルネスを応用した治療は以下のような精神疾患を対象としているが、他にも健康な人が行うことで、冷静な心、落ち着き、気付きなどの人間的な成長も得られる。

・慢性疼痛
・心身症
・摂食障害
・不安障害(パニック障害など)
・感情障害(うつ病など)
・PTSD


これまでの研究成果
これまでの研究から引っ張ってくるとこのような効果が実証されている↓

“精神的健康における抑うつ傾向の軽減と,認知的側面においては思考抑制の減少,破局的思考の緩和能力の向上,理性的思考と感情的思考のバランスの回復などの効果をもたらすことが示された”
引用:心身医学 49(3), 233-239, 2009-03-01 日本心身医学会

“リラックスを促進させ、心の安定を図るという点は共通している”
引用:崇城大学研究報告 31(1), 11-18, 2006-03 崇城大学

これらを分かりやすい言葉で言うと、、、
*うつっぽい気持ちを軽くしてくれる
*気持ちを開放してくれる
*ネガティブな考えを和らげてくれる
*バランスの取れた考え方が出来るようになる
*リラックス効果がある


瞑想のやり方
瞑想には様々なやり方が存在するが、ここではその中でも比較的実行しやすい簡単な瞑想法を紹介したいと思う↓

【簡易瞑想法】

準備編
*静かな場所で行う(自分の部屋でもOK)
*椅子にゆったりと座る(または胡坐でもOK)
*部屋の明かりを消す 

実践編
@ 深呼吸をする(※この時の吐く息は出来る限り長く吐く)
A 心の中で呼吸を数える(い〜ち、に〜い、さ〜んと言う風に)
B 色々な考えが頭に浮かんでも無理して振り這わず、あせらない
C @〜Bを5分間続ける
D 可能なら、瞑想してみた感想を紙に書き出す

**ポイント**

この瞑想のポイントは、「呼吸に集中する」こと。

自分の呼吸に集中する機会ってなかなか無いと思うが、瞑想ではこれがとても重要になる。最初は戸惑うかもしれませんが、徐々にコツを掴んでいく。

そして、雑念などから無理やり意識をそむける事をしないようにするべき。どんな考えが頭をよぎっても焦らず、むしろそんな自分を観察してみよう


私の体験談
マインドフルネス瞑想の効果は色々とあるが、人それぞれ体験の仕方も違う。私自身もマインドフルネスを活用した瞑想に2ヶ月程毎日取り組んでいたことがあるので、その結果を載せたいと思う

私は上記の簡単な瞑想や、もっと本格的なもの(30分〜1時間かけて行う)も実践してみた。その結果、瞑想による効果として感じたのは、自分の過去の記憶が整理されると思った。

瞑想をしている間は雑念や色々な考え方が浮かんでくるのだが、その中には昔の記憶が蘇ってくることがある。そんな記憶を振り返ってみたり感じていたことを思い出したりすることで自分自身をより理解し、整理することが出来た。

何回か瞑想してみて分かったのは、集中する所は呼吸じゃなくてもいいと言うこと。
例えば、周りから聞こえてくるかすかな音や、身体の筋肉が動く感覚などでもOKだ。

私は、外の鳥の鳴き声にずっと耳を傾けていた。そうしている内に段々集中力が上がっていき、身体への意識が減り、耳と頭だけが動いているような感覚なった。

ようは、何か一つに集中して意識を向けることで、心を穏やかにしやすいと考えられる


マインドフルネスにおける注意点
妄想、幻聴、幻視などがある人、統合失調症、妄想に関わる疾患を患っている人は取り組む際には注意が必要だ。何故なら、これらの障害を持つ方々は自身の心を内省することで症状が悪化する可能性があるからだ。






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posted by Phycoman at 22:47 | Comment(0) | TrackBack(0) | 心理療法 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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